减肥瑜伽8式 打造迷人腰部曲线

减肥瑜伽8式 打造迷人腰部曲线

  腰腹是最容易走样的部位,容易堆积脂肪,形成赘肉。来教你8式减肥瑜伽,助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉,甩掉赘肉,重塑迷人腰腹曲线。现在让我们一起来练一练下面8招,塑造米人腰部曲线。

  第一式、热身:躺卧式(Supta Padangustasana)

  ①平躺在地板上,伸展双腿,脚趾向上,脚跟绷直,双臂置于身体两侧,掌心向下。

  ②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。

  ③左手拇指、食指和中指抓住脚趾,慢慢将其拉伸。注意,此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。

  ④右手抱住左腿,将它拉向身躯,此时,臀部会被抬升,但应注意不要缩起双肩。

  ⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原,换脚。

  ①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。

  ②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。

  ③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。

  第二式、人鱼式

  ①向左侧躺在地上,双臂伸直过头,并保持与身体成同一直线。

  ②双脚夹紧,向上绷直,双臂抬升,尽可能离地。

  ③维持动作并做几次呼吸运动。还原,转到右边重复相同练习。

  第三式、船式(Navasana)变体

  ①曲膝平躺,双脚平放在地板上。

  ②收腹,腰用力将头和肩抬离地面。

  ③双脚夹紧向外伸直,与地面成35度角,绷直脚尖,。

  ④左臂高举过头,右臂掌心朝下横置于腹部上面,眼睛望向右手指尖。

  ⑤还原双手动作,在右边做同样的练习。

  第四式、桥式(Setu Bandha Sarvangasana)变体

  ①平躺,脚跟张开与髋同宽,膝盖垂直于脚跟,双臂自然平放在身体两侧,掌心朝下。

  ②大腿夹紧,双脚慢慢用力,手掌向下按压,抬升臀部。注意保持膝盖与脚跟垂直。

  ③递起右脚,指尖向天,向上绷直。

  ④右脚尖在空中顺时针打圈,再逆时针地划小圈。

  ⑤放下右脚,左脚重复相同动作。

  第五式、半船式(Ardha Navasana)

  ①平躺,将右脚踝放在左膝。

  ②双手扣住大腿,将其慢慢拉向胸部。

  ③双手放在脑后,手肘向外。

  ④保持右脚踝紧贴左膝,慢慢伸直左脚。

  ⑤左肘向左用力,带动头部望向右边,右肘碰地。

  ⑥还原,重复手部和腿部动作。

  第六式、腿爬式

  ①平躺在地上,伸直双脚。

  ②慢慢向上伸左腿,并与地面垂直,脚尖绷直向天,双手抱住左大腿。

  ③收腹,双手沿着大腿向上移动,就像在爬梯。切记,左腿要保持与地垂直,右腿平放在地上。

  ④还原,换腿重复。

  第七式、侧面支架式(Vasisthasana)

  ①像俯卧撑那样,面朝下,双手撑地。

  ②右手抬起,与地面平行,向前伸展,掌心朝内。

  ③绷直左脚尖,并抬起左脚,收臀。

  ④还原,伸出左手指向天,并与右手成同一直线。

  ⑤还原,换手。

  第八式、转腹式

  ①平躺,双腿夹紧,左膝、左脚踝碰地。

  ②手臂伸至略低于双肩位置,掌心朝上,头向上看。

  ③微微抬起双脚,注意,双脚要夹紧。

  ④还原,换右边重复相同的动作。